韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
手腕扭伤（俗称“扭到筋”）本质上是腕部韧带、肌腱或关节囊的急性损伤，恢复需遵循制动固定、冰敷镇痛、加压抬高、逐步康复、营养支持五大原则。以下分点详细说明具体方法。
立即停止活动，使用护腕或弹力绷带固定手腕于功能位，避免负重或旋转动作。
每隔2-3小时冰敷15-20分钟，用毛巾包裹冰袋直接敷于疼痛最明显处，忌直接接触皮肤以防冻伤。
用弹性绷带从手掌向肘部方向进行加压包扎，松紧度以能插入一根手指为宜，过紧会阻碍血液循环。
将手腕抬高至心脏水平以上（如用枕头垫高），利用重力促进静脉回流，减少肿胀。
可口服非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解疼痛，但需在医生指导下使用，避免空腹服用。
急性期后改为热敷（40-45℃温水袋或热毛巾），每次15-20分钟，每日3-4次，能改善局部血液循环。
进行无负重活动度训练：缓慢进行手腕的屈伸、左右摆动、画圈动作，每个方向重复10-15次，每日2组，以不引起剧痛为限。
轻度拉伸：用健侧手辅助患侧手腕向背侧或掌侧轻柔拉伸，保持15-30秒，重复3-5次，避免暴力牵拉。
注意避免长时间固定，否则可能造成关节僵硬或肌肉萎缩，但不要过早恢复提重物或拧毛巾等动作。
逐步引入抗阻训练：使用弹力带或小哑铃（0.5-1公斤），进行手腕屈伸、桡偏尺偏（左右摆动）练习，每组10-15次，每日2-3组。
增加手部精细动作：如抓握小球、捏橡皮泥、拧瓶盖（轻阻力），每日练习10-15分钟，能改善神经肌肉控制。
进行平衡训练：在软垫上做手腕支撑（如平板支撑变式），每次10-20秒，每日3-5次，注意逐渐增加难度。
可配合物理治疗（如超声波、激光治疗），但需专业评估后实施。
恢复期间避免重复性手腕动作（如打字、打网球、举重），至少持续4周。
若出现以下情况应及时就医：肿胀或疼痛在72小时内持续加重、手腕无法活动或出现异常响声、手指麻木或发紫（提示神经或血管损伤）。
饮食上增加蛋白质（如鸡蛋、鱼肉）和维生素C（如柑橘类水果）摄入，有助于胶原纤维修复。
完全恢复通常需4-8周，部分韧带损伤可能需更长时间，不可因过早负重导致二次损伤。
总之，手腕扭伤的恢复需分阶段处理，急性期以冰敷和固定为主，修复期逐步恢复活动，功能期强化力量。若症状持续超过2周未改善，建议进行影像学检查（如X光或MRI）排除骨折或韧带完全撕裂。注意，自行按摩或热敷需在急性期后执行，否则可能加重出血。