武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
练肌肉的饮食建议包括以下几个方面：优质蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、富含维生素和矿物质的食物以及充足的水分。这些营养元素能为肌肉提供必要的养分和能量，同时支持运动后的恢复与修复。
蛋白质是构建肌肉组织的关键成分，推荐摄入优质蛋白质来源。
动物蛋白：如鸡胸肉、牛肉、鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、蛋类和低脂奶制品（如牛奶、酸奶、奶酪）。
植物蛋白：豆类（如黄豆、鹰嘴豆、黑豆）、坚果（如杏仁、核桃）、种子（如奇亚籽、亚麻籽）以及豆制品（如豆腐、豆皮）。
日常建议摄入蛋白质为每公斤体重约1.2-2克，具体视训练强度而定。
碳水化合物是训练时的重要能量来源，有助于保持运动表现并促进蛋白质的利用。
优质碳水化合物来源包括全谷物食品（如糙米、燕麦、藜麦、全麦面包）、马铃薯、红薯、南瓜等。
运动前可以适量补充快速消化的碳水化合物，如水果（香蕉、苹果）或蜂蜜，以迅速补充能量。
饭后适量摄入碳水化合物，有助于补充糖原储备，加速肌肉修复。
健康脂肪不仅提供能量，还参与激素调节（如睾酮水平），对肌肉增长有间接作用。
推荐选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸来源，如橄榄油、鳄梨、深海鱼（鲑鱼、沙丁鱼）、坚果及种子。
避免反式脂肪和过多的饱和脂肪摄入，这些可能增加心血管疾病风险。
维生素和矿物质是身体正常代谢和修复的重要保障。
矿物质：钙、镁和钾对于肌肉收缩功能至关重要，可从奶制品、菠菜、香蕉、杏仁中获取。
铁：负责氧气运输和能量生成，可从瘦肉、动物肝脏、菠菜等食物中摄取。
维生素C：帮助铁吸收并减轻训练引起的炎症，可多吃柑橘类水果、草莓和西兰花。
肌肉中约70%是水分，水对保持细胞代谢和运送养分至关重要。
建议每天喝2-3升水，运动期间需额外补充水分。汗液流失较多时，可选择含电解质的运动饮料以补充钠、钾等微量元素。
在膳食无法满足需求时，可以考虑使用一些科学认可的补充剂。
乳清蛋白粉：方便摄入高质量蛋白质，适合在训练后快速补充。
支链氨基酸：可减少肌肉分解，尤其适合高强度训练者。
肌酸：有助于提升力量和爆发力，但需根据个体差异选择使用。
调整饮食结构时，要依据个人的体重、训练目标和强度制定科学的饮食计划。通过均衡摄入优质营养，配合合理的训练方案，可以有效促进肌肉生长和提升整体体能状态。