王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.蛋白质：增加蛋白质摄入有助于修复肌肉损伤，最好选择低脂肪、高质量的蛋白质来源。例如，禽类的瘦肉、鱼类、豆腐或豆类。一般建议每餐摄入15-25克蛋白质，这相当于大约100克鸡肉或鱼类。
2.复合碳水化合物：复合碳水化合物可以提供稳定的能量释放，帮助维持夜间的体力。如糙米、全麦面包、藜麦或燕麦等。饭量应适中，例如半碗糙米饭或一片全麦面包，以避免多余热量的摄入。
3.健康脂肪：适量摄入健康脂肪可以促进饱腹感并有助于脂溶性维生素的吸收。可选用坚果、牛油果或橄榄油。一小把坚果或四分之一牛油果即可满足需求。
4.纤维素：富含纤维素的食品可以增强饱腹感和促进消化，如绿叶蔬菜、西兰花和胡萝卜等。建议每餐至少有一份蔬菜，即约80-100克。
5.水分：保持充足的水分摄入对代谢功能和锻炼恢复至关重要。建议每天饮水量应达到1500-2000毫升，并根据活动水平适当调整。
在晚间饮食中，需注意控制总能量摄入，以避免超过每日所需的能量而影响减肥效果。选择低热量且营养丰富的食物，控制分量，并注意均衡搭配各类营养素。