韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.动态拉伸:在运动前进行动态拉伸可以有效地提高髋关节活动度。推荐尝试交替提膝(约20次)、侧弓步(每侧10次)和臀部桥式运动(15次)。
2.静态拉伸:锻炼后或日常休息时进行静态拉伸有助于保持柔韧性。包括站立跨腿拉伸(每条腿保持30秒)、坐位蝴蝶拉伸(保持30秒)和仰卧膝盖胸前拉伸(每侧保持30秒)。
3.瑜伽与普拉提:这些运动形式包含许多促进髋关节灵活性的姿势,如猫牛式、鸽子式和战士三式,每个姿势保持5至8个呼吸。
4.力量训练:加强支持髋关节的肌肉群同样重要,建议进行深蹲(15次3组)、箭步蹲(每条腿12次3组)和侧卧抬腿(每侧15次3组)。
5.泡沫轴放松:利用泡沫滚轴进行自我肌筋膜放松,有助于缓解肌肉紧张和增强髋关节活动度。针对大腿外侧和臀部区域,每次3-5分钟。
坚持不懈地进行这些练习,不仅能显著改善髋关节的活动范围,还能预防伤害。若感到任何疼痛或不适,应及时咨询专业医疗人员。