魏琼副主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.设定合理目标：制定具体且可实现的目标，例如每周减少0.5至1公斤。过于激进的目标可能导致挫败感和不健康的饮食行为。
2.了解能量摄入与消耗：每日摄入的热量应低于消耗的热量，以达到减重效果。通常，成人女性每天所需卡路里在1800-2400卡之间，男性则在2200-3000卡范围内，通过计算每日基础代谢率和活动水平来确定。
3.均衡饮食：增加蔬菜、水果、全谷类与瘦蛋白质的摄入，减少高糖、高脂肪和精制碳水化合物的食品。每日膳食纤维摄入应至少达到25-30克，以促进消化和饱腹感。
4.规律运动：每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、骑自行车或游泳，并结合肌肉强化训练。运动不仅有助于燃烧卡路里，还能提高基础代谢率。
5.追踪进展：使用体重秤、测量腰围或记录饮食日记，定期监测自己的进度，同时保持积极心态，避免因短期停滞而气馁。
6.心理与情绪管理：识别压力和情绪对饮食的影响，学习健康的应对机制，比如瑜伽、冥想或其他放松技术。
7.获取支持：寻求专业指导，如营养师或健身教练的帮助，也可以加入相关社群，与他人分享经验和动力。
持之以恒地遵循这些原则将有助于实现长久的体重管理和健康生活方式。不同个体的生理状况各异，应根据自身情况调整策略和节奏。