武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.蛋白质:蛋白质有助于维持肌肉质量和促进新陈代谢,推荐摄入20-30克的蛋白质。一份煎蛋、希腊酸奶或豆腐都是不错的选择。
2.碳水化合物:碳水化合物是主要的能量来源,建议选择复杂碳水化合物如全谷物面包、燕麦片或糙米。这类食物可以提供稳定的能量释放,避免血糖骤升骤降。
3.纤维:纤维有助于消化系统的健康,每天应摄入25-30克纤维。早餐可以通过水果、蔬菜和全谷物摄取足够的纤维。例如,一份燕麦粥配上浆果和坚果就包含了丰富的纤维。
4.健康脂肪:脂肪是细胞的重要组成部分,并且有助于吸收脂溶性维生素。早餐中可适量加入富含不饱和脂肪的食物,如鳄梨、坚果或橄榄油。
综合以上几点,一个理想的早餐示例如下:一份全谷物面包夹煎蛋,再加上一小碗希腊酸奶配上混合莓果和几颗杏仁。这种搭配不仅美味,而且营养均衡,有助于提供充足的能量和满足感,从而为一天的活动奠定良好基础。