抗糖怎么吃

病情分析：合理的饮食能够有效抗糖，有助于维持血糖稳定，同时减少慢性疾病的风险。

1.控制碳水化合物摄入：

建议每日碳水化合物摄入量应占总热量的45-65%。例如，一个2000卡路里的饮食中，碳水化合物应为225-325克。

优先选择全谷类食品，如糙米、燕麦和全麦面包，这些食品含有丰富的纤维，有助于减缓血糖上升速度。

2.增加膳食纤维：

每日建议摄取25-30克膳食纤维。蔬菜、水果、豆类和全谷类食物是良好的纤维来源。

例如，每天吃1个苹果（约含4.4克纤维）、1杯煮熟的扁豆（约含15.6克纤维）即可接近推荐摄入量。

3.适当摄入优质蛋白质：

蛋白质占每日总热量的10-35%，即50-175克。优选鱼肉、禽肉、豆类和坚果。每周建议至少食用两次鱼类。

鸡胸肉（100克含31克蛋白质）、鲑鱼（100克含20克蛋白质）是不错的选择。

4.限制添加糖：

世界卫生组织建议每日添加糖摄入量不超过总能量摄入的10%，即一个成年人每天不超过50克。理想情况下，应控制在25克以下。

含糖饮料、甜点、糖果等高糖食品应尽量避免。

5.选择健康脂肪：

饱和脂肪每日摄入量应控制在总热量的10%以下。例如，每天脂肪总摄入量为70克时，饱和脂肪应少于7克。

橄榄油、坚果和鱼类中的不饱和脂肪是较好的选择。

合理饮食不仅可以帮助控制血糖水平，还对整体健康有积极影响。应注重饮食多样化，均衡摄取各类营养素，保持规律的进餐时间，避免暴饮暴食。