张晓文副主任医师
东南大学附属中大医院 泌尿外科
1.增加力量训练：
依据美国心脏协会的建议，每周至少进行两次力量训练，如举重、阻力带练习或自体重量练习（如俯卧撑、深蹲等），以增强肌肉力量和耐力。
每组练习应包括8-12次重复，逐渐增加重量或阻力，以促进肌肉增长。
2.保持充足的蛋白质摄入：
蛋白质是肌肉修复和增长的关键，每公斤体重每天应摄入约0.8-1.2克蛋白质。
优质蛋白质来源包括鱼类、瘦肉、鸡蛋、乳制品、大豆制品以及坚果。
3.确保适当的钙和维生素D摄入：
钙和维生素D对于维持骨密度至关重要。成年人每日推荐摄入1000-1200毫克钙，以及600-800国际单位的维生素D。
钙的良好来源包括乳制品、绿叶蔬菜和强化食品；维生素D主要依赖阳光照射和富含维生素D的食品，如脂肪鱼、鱼肝油等。
4.进行规律的有氧运动：
有氧运动如快走、跑步、游泳和骑自行车，可以增加全身血液循环，促进新陈代谢，有助于维持肌肉弹性和力量。
每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度有氧运动。
5.避免久坐和不活动：
长时间的不活动会导致肌肉张力和力量下降，因此要定期站起来活动，做一些轻微的伸展和运动。
6.健康的生活方式和饮食习惯：
避免高糖、高脂肪食物，增加水果、蔬菜、全谷物的摄入。多喝水，保持身体水分平衡。
遵循上述措施可以有效地应对和改善机体变软的问题。坚持锻炼并关注营养摄入将有助于增强肌肉力量和维持骨密度。