魏琼副主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.控制热量摄入:每日所需的卡路里取决于年龄、性别和活动水平。一般来说,减少每天500至1000卡路里可以每周减掉约0.5至1公斤。
2.均衡饮食结构:
增加蛋白质摄入:蛋白质有助于增加饱腹感,如鸡肉、鱼、豆类和乳制品。
减少碳水化合物:选择全谷物而不是精制谷物,多吃蔬菜和水果。
健康脂肪:摄入适量的健康脂肪,如坚果和橄榄油。
3.定期运动:
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动,如快走或游泳。
加入力量训练,每周两次,以增强肌肉质量并提高基础代谢率。
4.充足睡眠:成年人每晚应确保7至9小时的优质睡眠,睡眠不足可能导致体重增加。
5.监测进展:定期记录体重变化以及饮食习惯和运动情况,以便调整计划。
6.保持心理健康:压力会影响饮食习惯和新陈代谢,学习放松技巧如瑜伽或冥想可以有所帮助。
在减重过程中,保持耐心非常重要,以健康和可持续的方式进行体重管理是关键。过度节食或运动可能对身体造成不良影响,应避免采取极端措施。