魏琼副主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.饮食控制：每日所需热量因个体差异而不同，但一般建议减少500至1000卡路里的摄入，以每周减轻约0.5至1千克为目标。选择低热量、高营养密度的食品，例如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉蛋白质，避免高糖、高脂肪的加工食品和饮料。
2.增加身体活动：通过有氧运动和力量训练提高能量消耗。建议每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。另外，每周至少两次力量训练有助于增加肌肉质量，从而提升基础代谢率。
3.行为改变：建立长期可持续的健康生活方式尤为重要。这包括设定现实的目标、监测进展、保持规律的饮食和锻炼习惯，以及寻找社交支持以增强动力。
4.睡眠与压力管理：充足的睡眠和有效的压力管理对减肥同样重要。成人通常需要7至9小时的睡眠，缺乏睡眠可能影响激素水平，引发饥饿感。慢性压力也可能导致过量饮食，尤其是对高热量食物的渴望。
成功的减肥计划应包括科学合理的饮食、积极的运动、良好的行为习惯以及健康的心理状态。注意量入为出，逐步调整生活方式，而非快速、剧烈地追求体重变化。