王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.能量赤字:减肥的基本原理是消耗的热量大于摄入的热量。一个人平均每天需要减少约500至1000卡路里的摄入或增加同等的消耗来每周减掉1到2斤。对于130斤的人来说,减到100斤需要减少约30斤的体重,这可能需要3到6个月的时间。
2.饮食调整:高纤维、低脂肪和高蛋白的饮食有助于减肥。均衡膳食不仅帮助控制卡路里,还能提供必需的营养素。应尽量减少高糖、高盐和高脂肪的加工食品。
3.增加运动:每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,例如快走、跑步或骑自行车。应结合力量训练以提高基础代谢率,促进肌肉的生长与维护。
4.生活方式改变:保持良好的睡眠模式,每晚7-9小时,以支持代谢健康。减少压力、戒烟限酒等也是减肥过程中重要的一部分。
5.个体差异:每个人的身体对减肥计划的反应不同。有些人可能会遇到平台期,这是减肥过程中的正常现象。定期评估进展并根据需要调整策略十分重要。
在此过程中,应该注意减肥速度不宜过快,以免影响健康。科学合理的减肥方法不仅有助于达到目标体重,还有助于长期的体重管理和整体健康改善。