侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.理解焦虑
焦虑是一种应激反应，通常伴有心跳加快、呼吸急促、出汗等表现。如果焦虑持续时间较短且影响有限，这是正常现象；但如果频繁发作并严重影响日常生活，则可能属于焦虑障碍，需要重点干预。
2.身体放松训练
深呼吸练习：通过腹式呼吸法，可有效缓解紧张状态。建议每天进行5-10分钟，每次吸气4秒，屏气2秒，再缓慢呼气6秒。
渐进性肌肉放松：依次收缩并放松全身主要肌群，比如从手臂到腿部，逐步释放过多的紧张。
瑜伽和冥想：研究显示，每周3次、每次30分钟的瑜伽或冥想可显著降低焦虑水平。
3.认知行为调整
分析非理性思维：将过度担忧的事件书面列出来，并评估实际发生概率，以此减少不必要的恐惧。
接受不确定性：学会承认无法完全控制未来，将注意力集中在当前可以做的事情上。
设定小目标：通过分阶段完成任务，逐步增强自信和掌控感。
4.健康生活方式
保证睡眠：成年人需要每晚7-9小时的高质量睡眠，长期失眠会加重焦虑症状。
均衡饮食：增加富含镁、维生素B和Omega-3脂肪酸的食物摄入，如绿叶蔬菜、全谷物和深海鱼类，这些营养素对神经系统有保护作用。
规律运动：每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走或游泳，可以增加大脑内啡肽分泌，从而起到天然“抗焦虑药”的效果。
5.社会支持和专业帮助
倾诉：与家人朋友分享内心感受有助于释放心理压力。
专业治疗：当焦虑严重且以上方法无明显改善时，可寻求心理咨询师的帮助，通过心理疗法如认知行为疗法或暴露疗法进行干预。
药物治疗：在医生指导下使用适当的抗焦虑药物，如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂，可能是必要的补充手段。
焦虑的缓解过程需要时间和耐心，坚持科学的方法可以逐渐改善情绪状态。