患有腰椎间盘突出如何进行腹直肌训练

患有腰椎间盘突出者进行腹直肌训练，核心原则是避免脊柱屈曲与旋转负荷，优先选择仰卧位等长收缩类动作。训练须在腰痛缓解期开展，急性期禁止训练。动作全程保持腰椎中立位，以不诱发腿部放射痛为前提。

训练前必须明确的3项条件

1、适用时机：仅适用于腰痛缓解期，即无明显下肢放射痛、无大小便功能障碍、无足下垂等表现时。急性发作期训练会加重神经根刺激。

2、动作禁忌：禁止做仰卧起坐、卷腹、俄罗斯转体、双腿直腿抬高等动作，此类动作使椎间盘压力升高。据中国康复医学会脊柱脊髓专业委员会发布的《腰椎间盘突出症康复治疗专家共识》，屈曲位训练可使椎间盘内压明显增加。

3、训练前评估：建议先完成直腿抬高试验与股神经牵拉试验，若诱发下肢放射痛，应暂停训练并就诊。

4个可执行的腹直肌训练动作

1、仰卧收腹静力收缩：仰卧屈膝，双足平放床面，双手置于腹部。呼气时轻收腹肌，保持5秒后放松，每组10次，每日2组。

2、仰卧屈膝抬肩：仰卧屈膝，双手交叉放于胸前，仅将肩胛骨抬离床面约5厘米，保持3秒，每组8次，每日2组。腰椎始终贴床。

3、死虫式：仰卧，双臂指向天花板，双髋双膝各屈90度。缓慢伸直一侧腿至不触床，同时伸直对侧手臂，回到起始位后换边，每侧8次，每日2组。

4、跪位收腹：四点跪位，保持背部平直，呼气时收腹，保持5秒，每组10次，每日2组。

3项训练监测指标

1、疼痛评分：采用数字评分法，训练中疼痛超过3分即停止。

2、训练时长：单次训练控制在15分钟以内，每周训练3至5天。

3、症状变化：若训练后出现下肢麻木加重或疼痛向小腿放射，提示神经根受激惹，需停止训练并复诊。

2类需要同时配合的措施

1、核心稳定训练：腹横肌与多裂肌训练应同步进行，单纯腹直肌训练不能替代整体核心稳定。

2、日常姿势管理：坐位时腰部使用靠垫，避免久坐超过30分钟，弯腰搬物时屈膝下蹲。

训练强度以次日无腰部酸痛加重为判断标准。病情稳定者每日训练1次；处于康复调整阶段者需在康复医师指导下改为隔日1次。训练不能替代影像学评估与专科诊疗。

常见问题

否。卷腹使腰椎反复屈曲，可增加椎间盘内压力，可能加重突出物对神经根的刺激，缓解期也不建议作为常规训练。

轻度酸胀可接受，但若酸胀伴随下肢放射痛、麻木或无力，属于异常信号，应立即停止训练并就诊评估。

否。腹直肌训练仅作为辅助手段，不能使突出椎间盘回纳，也不能替代药物、理疗或手术等专科治疗。

病情稳定者每日1次，每次15分钟内；康复调整期或症状波动者隔日1次，具体频次由康复医师根据症状确定。

参考资料

[1] 中国康复医学会脊柱脊髓专业委员会. 腰椎间盘突出症康复治疗专家共识. 中国康复医学杂志.

[2] 中华医学会骨科学分会脊柱外科学组. 腰椎间盘突出症诊疗指南. 中华骨科杂志.

[3] 国家卫生健康委员会. 腰椎间盘突出症诊疗规范.