魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.控制总热量摄入:根据个人的基础代谢率和日常活动水平,减少每日摄入热量。通常,每天摄入的热量应比平时减少500至1000千卡,以每周减重0.5至1公斤为目标。
2.增加膳食纤维:多摄入含有高膳食纤维的食物,如全谷类食品、蔬菜、水果、豆类等。这些食物不仅能增加饱腹感,还能改善肠道健康。
3.减少脂肪摄入:限制摄入饱和脂肪和反式脂肪,建议脂肪摄入占总热量的20%至35%。选择橄榄油、坚果中的不饱和脂肪酸,有助于心血管健康。
4.优质蛋白质来源:选用瘦肉、鱼类、豆类作为蛋白质的主要来源,蛋白质摄入占总热量的10%至35%。蛋白质能帮助维持肌肉质量,提高新陈代谢率。
5.限制糖分和盐分:减少糖分和钠的摄入,特别是添加糖,应控制在每日总能量摄入的10%以下,而钠摄入应低于2300毫克。
单纯性肥胖的人群通过调节饮食结构可以有效管理体重,同时应结合适量运动以实现更好的健康效果。