沈赟副主任医师
南京市第一医院 内分泌科
1.科学饮食:
控制热量摄入:每日摄入的热量应略低于消耗的热量,每天减少500至1000千卡较为适宜。
增加蛋白质摄入:蛋白质能增加饱腹感并有助于维持肌肉质量,推荐每日蛋白质摄入量为体重的1.2至1.6克/千克。
减少精制碳水化合物:应避免糖分和精制面粉食品,选择全谷物、蔬菜等富含膳食纤维的食品。
多吃健康脂肪:如鱼油、橄榄油、坚果等,有助于减少炎症,并保持代谢平衡。
2.适当运动:
有氧运动:每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动,如快走、跑步或骑车,每次持续30到45分钟。
力量训练:每周进行2至3次力量训练,可以增加肌肉量、提高基础代谢率。每次训练各个主要肌群,每组8-12次重复动作。
高强度间歇训练(HIIT):每周进行2至3次,每次20到30分钟,高效燃脂并提升心肺功能。
3.合理生活习惯:
保证充足睡眠:每晚7至9小时的睡眠有助于荷尔蒙平衡,增强减脂效果。
减少压力:长期压力会导致皮质醇水平升高,增加脂肪储存。通过沉思休息、瑜伽或休闲活动来减压非常重要。
定期测量体脂率:使用皮褶厚度计、生物电阻抗分析等方法追踪体脂率变化,以便调整计划。
科学饮食、适当运动和合理生活习惯是快速减脂的关键,需要根据自身情况制定个性化方案,持续坚持才能见效。