王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.卡路里消耗与摄入:每天减少500至1000卡路里的摄入或增加相同数量的消耗,可以帮助实现每周约0.5至1公斤的减重。这可以通过控制饮食和增加身体活动来达到。
2.膳食结构调整:增加高纤维、低脂肪、高蛋白质食物的摄入有助于控制热量并提高饱腹感,从而避免暴饮暴食。例如,多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和海鲜。
3.规律运动:结合有氧运动(如慢跑、游泳、骑自行车)和力量训练(如举重、俯卧撑),不仅能帮助减少体脂,还能塑造肌肉,提高基础代谢率。有研究表明,每周150分钟的中等强度运动可以显著提高减肥效果。
4.注意水分摄入:保持良好的水合作用有助于新陈代谢,并可能减少虚假的饥饿感。有研究指出,饭前喝水可以帮助减少总热量摄入。
5.睡眠与压力管理:充足的睡眠和有效的压力管理对于体重管理也很重要。不规律的睡眠和过高的压力水平都可能导致体重增加。
在小基数减肥过程中,可能需要较长时间才能在体重秤上看到变化。更应该专注于整体健康和体型的改善,而不仅仅是体重数字的改变。坚持科学的生活方式调整,将有助于实现长期的减肥和塑形目标。