管蔚副主任医师
江苏省人民医院 普通外科
1.桥式(桥式运动):
平躺在地面上,双膝弯曲,双脚平放在地面。
收紧腹肌,抬起臀部,使身体从肩膀到膝盖成一直线。
保持这个姿势5-10秒,然后慢慢放下。
重复10-15次,每天2-3组。
2.猫牛伸展:
双手和双膝着地,保持背部平直。
吸气时,弓起背部,低头向下看(猫姿)。
呼气时,凹下背部,抬头向前看(牛姿)。
每个动作持续5-10秒,重复10-15次,每天2-3组。
3.死虫式:
平躺在地面上,双臂伸直指向天花板,双腿弯曲抬起,膝盖呈90度角。
同时伸展右臂和左腿直到接近平行于地面,然后回到起始位置。
交替进行,另一侧同样动作。
每侧重复10-15次,每天2-3组。
4.侧桥式(侧支撑):
侧卧在地面上,用肘部支撑上半身,保持身体成一条直线。
收紧腹肌,抬起臀部,使身体离开地面。
保持这个姿势5-10秒,然后慢慢放下。
每侧重复10-15次,每天2-3组。
5.腹式呼吸:
平躺或者坐着,双手放在腹部。
慢慢吸气,使腹部隆起,然后缓慢呼气,使腹部收缩。
每次呼吸持续5-10秒,重复10-15次,每天2-3组。
这些练习有助于加强核心肌肉,稳定腰椎关节,从而减轻腰椎间盘突出的症状。在进行任何新锻炼之前,需要咨询专业医生或物理治疗师,以确保其安全性并获得最佳效果。