腰椎间盘突出怎么练腹肌

2024-09-19
ⓘ 提示:本内容不能代替面诊,如有不适请尽快线下就医

管蔚副主任医师

江苏省人民医院 普通外科

病情分析:腰椎间盘突出的情况不适合进行高强度的腹肌锻炼,但通过适当的核心肌肉训练,可以帮助稳定脊柱,减轻疼痛。以下是几种适合腰椎间盘突出患者的腹肌练习:

1.桥式(桥式运动):

平躺在地面上,双膝弯曲,双脚平放在地面。

收紧腹肌,抬起臀部,使身体从肩膀到膝盖成一直线。

保持这个姿势5-10秒,然后慢慢放下。

重复10-15次,每天2-3组。

2.猫牛伸展:

双手和双膝着地,保持背部平直。

吸气时,弓起背部,低头向下看(猫姿)。

呼气时,凹下背部,抬头向前看(牛姿)。

每个动作持续5-10秒,重复10-15次,每天2-3组。

3.死虫式:

平躺在地面上,双臂伸直指向天花板,双腿弯曲抬起,膝盖呈90度角。

同时伸展右臂和左腿直到接近平行于地面,然后回到起始位置。

交替进行,另一侧同样动作。

每侧重复10-15次,每天2-3组。

4.侧桥式(侧支撑):

侧卧在地面上,用肘部支撑上半身,保持身体成一条直线。

收紧腹肌,抬起臀部,使身体离开地面。

保持这个姿势5-10秒,然后慢慢放下。

每侧重复10-15次,每天2-3组。

5.腹式呼吸:

平躺或者坐着,双手放在腹部。

慢慢吸气,使腹部隆起,然后缓慢呼气,使腹部收缩。

每次呼吸持续5-10秒,重复10-15次,每天2-3组。

这些练习有助于加强核心肌肉,稳定腰椎关节,从而减轻腰椎间盘突出的症状。在进行任何新锻炼之前,需要咨询专业医生或物理治疗师,以确保其安全性并获得最佳效果。

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