魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.关于饮食
减少热量摄入:每日总热量摄入应低于日常消耗热量,通常建议降低500-1000千卡,这样每周可减重约0.5-1公斤。
摄取优质能量:减少高糖、高脂肪、高热量的食物,如甜品、油炸食品和含糖饮料;增加富含膳食纤维和蛋白质的食物,例如蔬菜、水果、全谷物、豆类及瘦肉。
控制碳水化合物:减少精制碳水化合物(如白米饭、面包等),用粗粮或复合碳水化合物代替。
保持均衡:均衡分配三大营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)的比例,一般蛋白质占15%-20%,脂肪占20%-30%,碳水化合物占50%-55%。
2.关于运动
增加热量消耗:每周进行至少150分钟中等强度有氧运动(如快走、慢跑、骑自行车),或75分钟高强度运动(如跳绳、游泳)。
力量训练:每周至少进行两次力量训练,可以帮助提高基础代谢率,防止肌肉流失。
运动与饮食结合:单纯依靠运动对体重减少的效果有限,研究表明,饮食控制在减重中的贡献可达70%-80%,运动更多是在保持减重成果以及改善心血管健康方面起到作用。
3.注意事项
不宜用极端的方式减肥:例如过度节食或剧烈运动,这可能导致代谢下降、内分泌紊乱或其他健康问题。
个性化方案:根据自身年龄、性别、基础代谢率、生活习惯等制定个性化的饮食与运动计划。
监测进展:定期记录体重、体脂变化,同时关注腰围、臀围等数据,以便评估减重效果。
“多吃多动”并不是科学减肥的策略,适量吃、合理动才是健康减重的核心原则。通过平衡饮食和运动,实现长期的生活方式改变才能达到稳定的体重管理目标。