如何区分减肥中的主食和配菜

减肥期间区分主食与配菜的核心依据是食物中碳水化合物的供能占比：碳水化合物供能比超过50%的食物归为主食，低于20%的归为配菜，介于两者之间需按实际摄入量折算。

1、按营养成分判定：每100克可食部中碳水化合物含量高于15克的食物通常归为主食，例如稻米、小麦粉、玉米、红薯、土豆、山药、芋头、莲藕。每100克可食部碳水化合物低于5克的归为配菜，例如白菜、菠菜、黄瓜、番茄、冬瓜。

2、按供能比例判定：中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出，碳水化合物应提供每日总能量的50%至65%。若某餐中某食物提供的碳水化合物占该餐总碳水化合物的50%以上，该食物在本餐中承担主食角色。

3、按血糖负荷判定：血糖负荷等于食物血糖生成指数乘以可利用碳水化合物克数再除以100。血糖负荷高于20的食物按主食管理，低于10的按配菜管理。以煮土豆为例，血糖生成指数约78，100克可利用碳水化合物约17克，血糖负荷约13，处于中间区间，需依据该餐总碳水核算。

4、按实际摄入量折算：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、玉米、豌豆、蚕豆等淀粉类蔬菜，当单餐摄入量达到100克以上时，应将其碳水化合物计入主食总量，同时减少等量米面。当单餐摄入量低于50克时，可按配菜计入。

5、按餐盘比例判定：中国居民膳食指南（2022）推荐餐盘中蔬菜占一半，谷薯类占四分之一，蛋白质类占四分之一。若某食物占据餐盘四分之一以上且以淀粉为主，归为主食；若占据餐盘一半且以膳食纤维和水分为主，归为配菜。

6、按烹调方式判定：蒸、煮、烤的土豆、红薯、山药，若作为独立菜品食用，按主食管理；若切丝切块与蔬菜同炒，且用量低于50克，按配菜管理。粉丝、粉条、宽粉、年糕、糍粑由淀粉制成，按主食管理，每100克干粉丝碳水化合物约80克。

第一手案例：一名35岁女性，体重指数26.4，每日三餐将200克土豆作为炒菜食用，同时摄入米饭150克。经营养门诊膳食调查，该餐碳水化合物总量约95克，其中土豆贡献约34克，米饭贡献约52克，土豆实际承担主食角色。调整后减少米饭50克，土豆维持100克，餐后2小时血糖由8.9毫摩尔每升降至7.2毫摩尔每升。

常见问题

是主食。土豆每100克碳水化合物约17克，摄入100克以上时应替代部分米饭，摄入50克以下可按配菜计入。

是主食。红薯每100克碳水化合物约20克，供能比超过50%，应计入主食总量，并相应减少米面摄入。

能，但需限量。单餐低于50克可按配菜；达到100克以上应计入主食，并减少等量米饭或面条。

是主食。粉丝、粉条由淀粉制成，每100克干品碳水化合物约80克，应替代主食而非额外添加。

看餐盘比例。蔬菜占一半为配菜，谷薯类占四分之一为主食，蛋白质类占四分之一，淀粉类蔬菜超过四分之一按主食管理。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志.