侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.认知调整
情绪与思维密切相关。许多时候，焦虑是由消极的自动化思维引起的。通过认知调整，可以将过度担忧转化为更现实和理性的看法。
记录负面想法，并分析这些想法是否符合实际。例如，“事情一定会出错”这种想法通常缺乏证据支持。
学习替换性思维，例如将“这一定会失败”改为“我可以尝试做好准备，以增加成功的可能性”。
接受不能控制的因素，培养对不确定性的耐受性。
2.行为训练
行为训练可以通过实践减少焦虑反应，帮助建立稳定而积极的心理状态。
深呼吸练习：慢慢吸气4秒钟，屏住呼吸4秒，然后缓慢呼气6秒，有助于激活副交感神经系统，降低焦虑水平。
渐进性肌肉放松：从头部到脚趾逐步紧张和放松肌肉，有助于缓解生理紧张。
系统脱敏疗法：逐步暴露于让人焦虑的情境中，从低强度开始，逐渐适应情绪压力。
3.生活方式管理
健康的生活方式对减轻焦虑的作用不可忽视，通过调整日常习惯，可以从根本上改善心理状态。
保持规律作息，每晚保证7-9小时的高质量睡眠。长期睡眠不足可能导致焦虑加重。
参加每周至少150分钟中等强度的运动，例如快走或游泳，可促进体内多巴胺和血清素分泌，改善情绪。
避免摄入过量咖啡因和酒精，因为它们可能加剧焦虑症状。
多与朋友和家人互动，适当的社会支持有助于缓解精神压力。
焦虑是可以通过科学方法得到有效控制的。如果症状持续时间较长且明显影响日常生活，应及时寻求专业心理医生或精神科医生的帮助。