颈椎腰椎的保健动作有哪些

颈椎腰椎的保健动作以低负荷、可控范围内的主动活动为主，核心目的是维持生理曲度、增强深层稳定肌群力量，而非追求大幅度拉伸。病情稳定者每日可进行1至2组，急性疼痛期应暂停并就医评估。

一、颈椎保健动作

1、收下巴训练：坐位或站立位，视线平视，将下巴水平向后收，形成双下巴状态，保持5秒后放松，重复10次。该动作激活颈深屈肌，不涉及颈椎大幅屈伸，适合长时间伏案人群。

2、颈部侧屈抗阻：手掌置于头部一侧，头部向同侧轻压，手掌提供相反方向的阻力，保持5秒，每侧8次。阻力控制在无痛范围，目的在于等长收缩颈侧肌群。

3、肩胛后缩：双臂自然下垂，两侧肩胛骨向脊柱中线靠拢，保持5秒后放松，重复15次。肩胛稳定是颈椎减负的基础环节。

4、颈部旋转：头部缓慢向一侧旋转至有轻微牵拉感即停止，保持3秒，左右各8次。旋转幅度以不诱发头晕、上肢放射痛为限。

二、腰椎保健动作

1、俯卧伸展：俯卧位，双手撑地缓慢抬起上半身，骨盆保持贴地，保持10秒，重复8次。该动作方向与腰椎间盘突出常见压迫方向相反，适用于无下肢放射痛者。

2、鸟狗式：四点跪位，对侧上肢与下肢同时伸直，保持5秒，每侧10次。该动作训练多裂肌与腹横肌的协同收缩，属于腰椎稳定性训练的基础动作。

3、臀桥：仰卧位屈膝，臀部抬起至肩、髋、膝呈一条直线，保持5秒，重复12次。臀大肌力量不足时腰椎代偿增加，该动作可减少此类代偿。

4、死虫式：仰卧位，四肢抬起，对侧上肢与下肢缓慢下放后收回，每侧10次。全程腰椎贴地，避免腰部拱起。

三、执行要点

• 动作频率：病情稳定者每日早晚各一次；调整动作强度期间可减少至每日一次。
• 疼痛信号：出现上肢或下肢放射痛、麻木加重，立即停止。
• 呼吸配合：发力时呼气，还原时吸气，避免憋气。

国家体育总局体育科学研究所2020年发布的《国民体质监测报告》显示，20至59岁人群中颈椎问题检出率超过30%，腰椎问题检出率接近25%，久坐时长与检出率呈正相关。保健动作不能替代影像学检查与临床诊断，症状持续两周以上应至骨科或康复医学科就诊。

保健动作的价值在于维持稳定肌群功能与生理曲度，幅度小、频次稳、无痛执行是基本要求，出现神经症状需及时就医。

常见问题

否。保健动作属于功能维持手段，不能替代影像学检查与临床治疗，症状持续或加重时需就医。

不正常。腰部酸痛提示臀肌发力不足、腰椎代偿，应降低抬起高度或减少次数。

病情稳定者每日1至2组，每组10次，保持5秒；急性疼痛期暂停该动作。

视情况而定。无下肢放射痛者可进行；存在放射痛或急性期应暂停并就医评估。

是。稳定肌群力量需持续训练维持，建议每周至少5天，每次10至15分钟。

参考资料

[1] 国家体育总局体育科学研究所. 国民体质监测报告. 2020.

[2] 中华医学会骨科学分会. 颈椎病诊疗指南. 人民卫生出版社.

[3] 中华医学会骨科学分会. 腰椎间盘突出症诊疗指南. 人民卫生出版社.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民健康素养监测报告. 2020.