胡秀秀副主任医师
南京脑科医院 神经内科
1.渐进调整就寝时间：每天提前或推迟15-30分钟的就寝和起床时间，逐渐使其接近目标作息时间。这个方法相对温和，不易引起生物钟过度紊乱。
2.遵循固定作息：尽量在同一时间上床和起床，即便是周末也要保持一致。这有助于身体建立稳定的生物钟。
3.控制光照暴露：白天多晒太阳，特别是在早晨，这有助于调节生物钟。晚上避免强光，尤其是蓝光，例如手机、电脑屏幕等，可以考虑使用柔和的灯光阅读书籍。
4.调整饮食和运动：避免在临睡前2-3小时内摄入咖啡因和重餐。规律运动，但不建议在临睡前2小时内进行剧烈运动。
5.限制小睡时间：如果白天需要小睡，尽量控制在20-30分钟以内，并避免接近傍晚的时间段。
6.放松身心：临睡前进行放松活动，如冥想、听轻音乐、热水澡等，有助于平稳情绪，促进入睡。
通过以上措施，可以逐步恢复正常的作息时间，有助于提高睡眠质量和日常精神状态。