韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.膝盖抱胸:仰卧在地上或床上,弯曲一只膝盖到胸前,用双手抱住膝盖,保持20-30秒,然后换另一只腿。这可以帮助减轻下背部的压力。
2.猫牛式:跪姿四肢着地,吸气时抬头、挺胸并塌腰(牛式),呼气时低头、拱背(猫式)。重复动作10次,有助于增加脊柱的灵活性。
3.坐姿前屈:坐在地板上,双腿伸直,慢慢向前弯曲身体,尽量用手去触碰脚趾。保持15-30秒,这有助于拉伸下背部肌肉。
4.髋屈肌拉伸:单腿跪地,另一条腿弯曲90度放在前面,身体直立,轻微向前倾斜,保持20-30秒。此方法可以减轻腰背部的不适。
5.俯卧撑位伸展:趴在地上,双手放在肩膀下方,慢慢撑起上身,保持骨盆贴地,持续15-30秒。这可以缓解腰部压力。
这些拉伸方法可有效缓解腰椎间盘突出导致的不适感。在进行任何锻炼之前,应咨询专业医疗人员以确保安全,并避免可能加重病情的动作。如果症状持续或加重,应及时就医。