侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.确保充足的日间活动量
小学生每天应保证至少1小时的户外活动或中高强度的身体运动，这有助于消耗精力，促进晚上的自然入睡。如果日间活动不足，往往会导致能量过剩，从而出现入睡困难的情况。
2.建立规律的作息时间
小学生需要每天保持固定的上床和起床时间，包括周末。研究显示，规律的作息时间能够帮助生物钟稳定运作，使大脑形成固定的睡眠-觉醒模式，从而更容易入睡。
3.减少睡前刺激性活动
睡前避免观看电视、使用手机或其他电子设备，因为蓝光会抑制褪黑激素分泌，影响入睡。同时，不要进行剧烈运动或讨论让人兴奋的话题，以免刺激神经系统导致入睡延迟。
4.优化睡眠环境
睡眠环境应安静、舒适、光线昏暗，室温控制在18~22℃为宜。另外，选择舒适的床铺和枕头，避免让孩子感到不适或被干扰。
5.关注饮食习惯
晚餐尽量不要吃得过饱或过于油腻，也不建议饮用含咖啡因的饮料如茶或可乐。睡前可以适量喝一杯温牛奶，有助于放松神经系统，帮助入睡。
6.管理情绪和心理压力
压力、焦虑或者白天的不愉快事件可能会影响小学生的入睡。家长应及时了解其心理状况，必要时给予支持和疏导。如果持续存在情绪问题，可寻求心理医生的专业帮助。
7.养成放松的睡前习惯
建议通过睡前故事、轻音乐或深呼吸等方式帮助放松身心，为进入睡眠状态做准备。这样的习惯不仅可以形成条件反射，还能缓解紧张情绪。
如果持续存在入睡困难，或伴随白天注意力不集中、学习效率下降等情况，需就医排查是否存在睡眠障碍，如儿童期失眠症、睡眠呼吸暂停综合征等潜在问题。