侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.营造熟悉的睡眠环境
温度：保持卧室温度在18-22℃，有利于身体进入深度睡眠状态。
光线：使用遮光窗帘或眼罩，避免环境光线干扰。黑暗有助于促进褪黑素分泌，提高睡眠质量。
噪音：通过耳塞、白噪音机或轻音乐屏蔽外界噪音，为大脑提供安静的休息环境。
2.优化新床和枕头的舒适性
床垫：选择适合个人体型和睡姿的床垫，过软或过硬都会导致睡眠不适。
枕头：确保高度和材质符合颈椎曲线需求，以减少身体的不适感。
被褥：根据季节更换厚薄适中的被子，防止过冷或过热影响入睡。
3.调整生物钟
保持规律作息：每天固定时间起床和入睡，有助于生物钟的建立，即使偶尔失眠也不要赖床补觉。
晚间避免刺激性活动：睡前两小时避免剧烈运动、使用电子屏幕及摄入含咖啡因的饮品，这些因素会抑制褪黑素分泌。
日间增加阳光照射：充足的日光暴露可以调节昼夜节律，帮助入睡时更加顺畅。
4.采用辅助放松方法
呼吸练习：尝试腹式呼吸或4-7-8呼吸法，有助于平稳心率、缓解焦虑情绪。
冥想或渐进性肌肉放松：通过全身各部位的有意识紧张与放松来释放压力，减轻精神负担。
睡前阅读：避免阅读刺激性内容，可选择轻松的书籍配合暖灯光增强困意。
5.避免形成对失眠的焦虑
换床后初期出现短暂性失眠属于常见现象，一般在几天至两周内会随着适应性增强逐步改善。
若无法入睡，可离开床铺短暂活动，如听舒缓音乐或做简单家务，待困意明显再回到床上。
若上述方法持续数周仍无明显效果，或者伴随其他严重睡眠障碍表现，例如频繁醒来、白天嗜睡、情绪低落，应及时就医评估是否存在潜在的医学问题。