侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.认知重建
焦虑通常与负面思维模式有关，可以通过认知重建来调整。具体步骤包括：
记录导致焦虑的事件和想法，分析是否存在以偏概全、灾难化等思维错误。
用更现实的观点替换不合理的想法，例如将“肯定会失败”改为“即使失败也能从中学习”。
每天进行10分钟的正面思维训练。
2.规律运动
体育活动能够促进大脑释放内啡肽，增强舒适感与幸福感。研究显示，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑）可显著降低焦虑水平。瑜伽和太极等结合呼吸控制的运动对焦虑也有良好效果。
3.呼吸调节
深度呼吸锻炼可以迅速平复焦虑情绪。例如盒式呼吸法：吸气4秒，屏息4秒，呼气4秒，屏息4秒，重复5分钟。这种方法对过度换气引发的身体不适尤其有效。
4.睡眠管理
焦虑者容易出现入睡困难或睡眠质量差的问题，可通过以下措施改善：
保持固定的作息时间，尽量每天同一时间入睡和起床。
睡前避免使用电子设备，代之以阅读纸质书或冥想放松。
降低卧室温度，建议在18-22摄氏度之间。
5.饮食调节
一些营养物质可能帮助缓解焦虑：
富含镁的食物，如香蕉、坚果，有助于放松肌肉和神经系统。
含有色氨酸的食物，如牛奶、鸡蛋，有助于促进血清素合成。
限制咖啡因和酒精摄入，因为它们可能加剧焦虑症状。
6.社交支持
与信任的人分享情绪，有助于减轻心理负担。研究表明，拥有强大社交支持网络的人，其焦虑症状明显低于孤独者。志愿者活动也是一种拓展社交圈并获得心理满足的途径。
7.正念练习
正念练习强调关注当下，有助于减少焦虑的未来导向性。每日15分钟的冥想、身体扫描或专注于呼吸练习均可提升正念水平，同时降低焦虑程度。
长期高焦虑状态可能隐藏其他心理或生理问题。如果尝试以上方法仍无法缓解，应及时寻求专业医生或心理咨询师的帮助，以明确具体病因并制定针对性的干预方案。