缓解腰疼有什么训练方法

2025-01-15
ⓘ 提示:本内容不能代替面诊,如有不适请尽快线下就医

韦继南副主任医师

东南大学附属中大医院 骨科

病情分析:缓解腰疼的训练方法包括核心肌群锻炼、柔韧性训练和全身有氧运动。这些方法有助于改善姿势和增强肌肉力量,从而减轻腰部压力。

1.核心肌群锻炼:加强核心肌肉群可以有效支撑脊柱,减少腰痛。常见的核心肌群锻炼包括平板支撑和桥式。

平板支撑:保持身体呈一直线,收紧腹肌,每次坚持30秒至1分钟,重复3次。

桥式:仰卧屈膝,抬高臀部,使身体呈一直线,保持5至10秒,重复10至15次。

2.柔韧性训练:增加柔韧性有助于减轻因肌肉僵硬引起的腰痛。

伸展运动:可以尝试猫牛姿势或靠墙腿部拉伸。

每个姿势保持20至30秒,重复3至5次。

3.有氧运动:例如步行、游泳或骑自行车,可以改善心肺功能,同时促进血液循环,有助于缓解腰部压力。

每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动。

通过以上这些训练方法,腰部疼痛通常会有所改善。在参与任何新训练计划之前,应咨询专业医务人员以确保安全,并根据自身状况调整训练强度和频率。定期锻炼有助于预防腰痛再次发生。

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