韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.核心肌群锻炼:加强核心肌肉群可以有效支撑脊柱,减少腰痛。常见的核心肌群锻炼包括平板支撑和桥式。
平板支撑:保持身体呈一直线,收紧腹肌,每次坚持30秒至1分钟,重复3次。
桥式:仰卧屈膝,抬高臀部,使身体呈一直线,保持5至10秒,重复10至15次。
2.柔韧性训练:增加柔韧性有助于减轻因肌肉僵硬引起的腰痛。
伸展运动:可以尝试猫牛姿势或靠墙腿部拉伸。
每个姿势保持20至30秒,重复3至5次。
3.有氧运动:例如步行、游泳或骑自行车,可以改善心肺功能,同时促进血液循环,有助于缓解腰部压力。
每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动。
通过以上这些训练方法,腰部疼痛通常会有所改善。在参与任何新训练计划之前,应咨询专业医务人员以确保安全,并根据自身状况调整训练强度和频率。定期锻炼有助于预防腰痛再次发生。