胡秀秀副主任医师
南京脑科医院 神经内科
1.调整生活习惯：
保持规律的作息时间：每天固定时间起床和上床，有助于调节生物钟。
限制咖啡因和酒精摄入：避免在下午和晚上饮用含咖啡因的饮料，酒精虽然能帮助入睡，但会影响深度睡眠。
创造适宜的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，可以使用耳塞、眼罩或白噪音机来减少干扰。
控制屏幕时间：睡前一小时避免使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑激素的分泌。
进行适度运动：每周至少进行150分钟的中等强度运动，但避免在临睡前进行激烈运动。
2.认知行为疗法（CBT-I）：
睡眠限制疗法：限制在床上的时间，使其与实际睡眠时间更匹配，从而增加睡眠效率。
刺激控制疗法：建立床和睡眠之间的正面关联，例如，只在困倦时上床，不在床上进行其他活动。
放松训练：通过深呼吸、渐进性肌肉放松或冥想等方法减少焦虑和紧张，提高睡眠质量。
认知重构：纠正对于睡眠不合理的认知，如对失眠过度担忧或对睡眠期望过高。
3.药物治疗：
短期使用：在医生指导下，可以短期使用安眠药物，但需注意药物依赖和副作用。
长期解决方案：针对潜在的心理问题或其他健康状况，如抑郁症或焦虑症，如果引发失眠，则需综合治疗。
综合运用上述方法可以有效改善失眠问题，提升整体睡眠质量。