戴春副主任医师
南京市第一医院 临床营养科
1.实现热量盈余是基础。每日摄入总热量需比消耗量多出300至500千卡。例如，一个基础代谢率约1200千卡的女性，若日常活动消耗约1800千卡，则每日应摄入2100至2300千卡。可通过增加餐次实现，如从三餐改为五至六餐，每餐间隔3至4小时。
2.优先选择高营养密度食物。蛋白质摄入应占总热量的20%至30%，约每公斤体重1.5至2.0克。例如，一个50公斤的个体，每日需摄入75至100克蛋白质，来源包括鸡胸肉（每100克约31克）、鸡蛋（每个约6克）、豆制品（豆腐每100克约8克）。脂肪应占总热量的30%至40%，优选不饱和脂肪酸，如牛油果（每100克约15克脂肪）、坚果（杏仁每100克约50克脂肪）、橄榄油（每勺约14克脂肪）。碳水化合物选择全谷物（燕麦每100克约66克碳水）、红薯（每100克约20克碳水）等。
3.力量训练是增肌关键。每周进行3至4次抗阻训练，重点针对大肌群，如深蹲、硬拉、卧推。每次训练包含6至8个动作，每个动作3至4组，每组8至12次重复。训练后30至60分钟内补充蛋白质（约20至30克）和碳水化合物（约40至60克），如饮用乳清蛋白粉配香蕉，可促进肌肉合成。
4.睡眠与压力管理不可忽视。生长激素主要在深度睡眠期分泌，每日需保证7至9小时睡眠，且避免睡前使用电子设备。长期压力会导致皮质醇升高，抑制食欲和肌肉生长，可通过冥想、深呼吸等缓解。若食欲低下，可尝试在餐前进行轻度活动（如散步10分钟）刺激胃肠蠕动。
5.排除病理性原因。若持续摄入充足热量（每日超过2500千卡）1至2个月后体重无变化，需进行医学检查。常见原因包括：甲状腺功能亢进（基础代谢率升高15%至30%）、糖尿病（血糖利用障碍导致体重下降）、慢性消化系统疾病（如克罗恩病影响营养吸收）。实验室检查项目包括血常规、甲状腺功能、空腹血糖及糖化血红蛋白。
6.借鉴临床案例。一项针对100名体重不足青年的研究显示，采用上述方案12周后，平均体重增加4.8公斤，其中肌肉占比70%。另一项针对消化功能较弱个体的调整方案，将每日热量分散为6餐，并添加消化酶补充剂，8周后体重平均增加3.2公斤。
增重是系统工程，需要至少3至6个月的持续坚持。若伴有明显疲劳、心悸、腹泻等症状，应及时就诊内分泌科或消化内科，进行胃镜、肠镜或激素水平检测。切忌依赖高糖高脂加工食品（如薯片、含糖饮料），这会导致内脏脂肪堆积而非健康增重。监测指标以体脂率（男性不超过20%、女性不超过28%）和腰围（男性低于85厘米、女性低于80厘米）为准，避免单纯关注体重数字。