吕涛副主任医师
江苏省人民医院 中医科
1.红肉与动物肝脏是补铁补血的核心来源。每100克猪肝含铁量约22.6毫克，且为血红素铁，吸收率高达20%以上；瘦牛肉每100克含铁约3.2毫克，同时富含优质蛋白，能促进血红蛋白合成。建议每周摄入动物肝脏1-2次，每次50-75克，避免过量导致维生素A蓄积。
2.深绿色蔬菜提供非血红素铁和叶酸。每100克菠菜含铁约2.9毫克，但需配合维生素C提升吸收率；苋菜每100克含铁约5.4毫克，叶酸含量丰富。烹饪时加入柠檬汁或番茄，可使铁吸收率提升3-4倍。每日推荐摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半。
3.豆类与坚果补充植物蛋白与微量元素。黑豆每100克含铁约7.2毫克，且含大豆异黄酮，有助于调节内分泌；黑芝麻每100克含铁约22.7毫克，同时富含维生素E，可改善微循环。每日可食用豆制品100-150克，坚果10-15克，避免因高热量引发代谢负担。
4.药食同源食材如红枣、桂圆、枸杞，能辅助气血生成。干红枣每100克含铁约2.3毫克，但糖分较高（每100克约64克），每日建议3-5颗；桂圆肉每100克含铁约3.9毫克，且含葡萄糖和蔗糖，可快速供能，但糖尿病患者需限制。枸杞每日10-15克泡水或煮粥，能滋补肝肾。
补气血需遵循“补而不滞”原则。过量摄入红肉可能增加肠癌风险，动物肝脏胆固醇较高，高血脂人群应减半食用。同时，需注意烹饪方式：铁锅炒菜可微量增加铁摄入（每100克食物约增加1-2毫克铁），但避免与茶、咖啡同食，因鞣酸会抑制铁吸收（抑制率可达60%以上）。若存在慢性失血（如痔疮、月经过多）或消化吸收障碍，单纯饮食调整效果有限，需就医排查病因。气血不足表现为面色苍白、头晕乏力时，建议联合运动（如每周3次慢跑，每次30分钟）促进血液循环。饮食与生活习惯协同调整，方可逐步改善气血状态。