武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
减脂肪的核心在于控制总热量摄入并优化膳食结构，具体包括：增加蛋白质和膳食纤维摄入、选择低升糖指数碳水、摄入健康脂肪、限制精制糖与饱和脂肪。以下从五个方面详细说明。
蛋白质具有较高的食物热效应，消化过程会消耗约20%至30%的热量，同时能增强饱腹感、减少整体进食量。推荐的蛋白质来源包括：鸡胸肉（每100克含约23克蛋白质）、鱼虾类（如三文鱼、鳕鱼，每100克约含18至20克蛋白质）、鸡蛋（每个约6克蛋白质）、豆制品（如豆腐、豆浆，每100克豆腐含约8克蛋白质）以及低脂奶制品（如希腊酸奶，每100克含约10克蛋白质）。每日蛋白质摄入量建议达到每公斤体重1.2至1.6克，例如体重70公斤的个体，每日需摄入84至112克蛋白质。
膳食纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，并促进肠道蠕动。每日推荐摄入25至30克膳食纤维。优质来源包括：绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花，每100克含约2至3克纤维）、全谷物（如燕麦、藜麦，每100克燕麦含约10克纤维）、豆类（如黑豆、鹰嘴豆，每100克含约8至15克纤维）以及坚果（如杏仁，每100克含约12克纤维）。蔬菜应占每餐餐盘的一半以上，以增加体积感同时控制热量。
低升糖指数食物能平稳血糖，减少胰岛素分泌，从而抑制脂肪合成。常见低升糖指数食物包括：全麦面包、糙米（升糖指数约55）、红薯（升糖指数约54）、豆类及大部分蔬菜。应避免高升糖指数食物，如白米饭、白面包、含糖饮料，这些食物会迅速升高血糖、促进脂肪储存。每日碳水摄入量建议占总热量的45%至55%，以体重70公斤、每日总热量1800大卡为例，碳水摄入应为202至248克。
脂肪并非减脂的敌人，健康脂肪反而能促进代谢。推荐来源包括：橄榄油（每汤匙约14克脂肪，富含单不饱和脂肪酸）、牛油果（每100克约15克脂肪）、坚果（如核桃、腰果，每日一小把约30克）、深海鱼（如三文鱼，富含欧米伽-3脂肪酸）。每日脂肪摄入量应占总热量的20%至30%，即每日约40至60克。需严格限制反式脂肪和饱和脂肪，如油炸食品、肥肉、黄油等。
精制糖和加工食品热量高而营养低，易导致热量过剩。具体措施包括：避免含糖饮料（每罐可乐约含35克糖）、减少甜点（如蛋糕、饼干）、选择天然调味品（如香料、柠檬汁）替代高糖酱料。每日添加糖摄入应低于25克（约6茶匙）。加工食品如香肠、薯片往往含有隐性糖和反式脂肪，需查看营养标签，选择成分简单、糖含量低的产品。
减脂肪是一个系统工程，需结合规律运动与充足睡眠。运动方面，每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳）配合2至3次力量训练（如深蹲、举重），可提升基础代谢率。睡眠不足会干扰瘦素和饥饿素分泌，导致食欲增加，建议每晚保持7至9小时优质睡眠。体重管理需逐步调整，避免极端节食或单一食物减肥法。若已有慢性疾病或代谢异常，应咨询专业医生制定个体化方案。