武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
抵抗力差可以通过调整饮食来增强免疫功能，可以多摄入高蛋白食品、富含维生素C的食物、富含锌的食物、益生菌食物以及适量补充坚果类健康脂肪。
蛋白质是身体合成免疫细胞的重要原料，其不足会显著降低免疫系统的功能。每日每公斤体重需摄入0.8-1.2克蛋白质，可优先选择优质蛋白来源，如瘦肉、鱼虾、鸡蛋、大豆制品和乳制品等。比如，每天可适量食用100克鸡胸肉或一个水煮蛋，这对于增强免疫力有重要作用。
维生素C是一种强大的抗氧化剂，能够增强白细胞活性，帮助免疫系统对抗病原体。建议每日摄入75-90毫克维生素C，常见来源包括橙子、柠檬、猕猴桃、草莓、西红柿、辣椒和绿叶蔬菜。例如，一个中等大小的橙子（约150克）便可提供超过一日所需的大部分维生素C。
锌元素能促进淋巴细胞的生成并提高免疫反应能力，是增强抵抗力不可或缺的微量元素。成人每日推荐摄入量为男性11毫克、女性8毫克，可从牡蛎、瘦牛肉、南瓜子、芝麻及全谷类食物中获取。例如，50克葵花籽含有约5毫克锌，适量食用有助于提升免疫力。
肠道是人体最大的免疫器官，含有大量益生菌的发酵食品如酸奶、泡菜、纳豆等，能够改善肠道微生态平衡，间接增强免疫能力。每天可适量食用100-200克天然酸奶，不仅有助于维持肠道健康，还能减少病菌感染几率。
健康脂肪如不饱和脂肪酸能够调节炎症反应，支持免疫细胞膜的构建，从而提升免疫反应效率。坚果类食品如核桃、杏仁及深海鱼类如三文鱼、金枪鱼都富含欧米伽-3脂肪酸。建议每周食用2-3次鱼类，坚果每日控制在一小把（约25克）内。
保证每日三餐定时定量，并注重饮食的多样化和搭配合理，避免过度依赖单一食材。杂粮、蔬菜、水果、蛋白质类食物均需要均衡摄取，才能最大限度地满足身体各方面营养需求。
通过科学饮食来增强抵抗力需要坚持，同时要避免烟酒、不良作息等有害习惯，因为这些都会削弱免疫系统的防御能力。同时，保持适量运动和乐观情绪也对免疫系统起到积极的助力作用。