张绍东副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科
1.桥式运动：躺在地面上，屈膝并将脚平放在地面。收紧臀部和腹部肌肉，然后抬起臀部直到身体呈直线，保持数秒后慢慢放下。重复10-15次。
2.猫牛式伸展：跪在地面上，双手支撑上半身，像猫一样拱起背部，然后向下弯曲，像牛一样伸展脊柱。每个动作保持5秒，重复10次。
3.侧卧腿抬高：侧卧在地面上，一条腿弯曲以提供支持，另一条腿保持伸直并缓慢抬高。保持几秒钟然后放下，重复10-12次。
4.平板支撑：俯卧在地面上，双臂和脚趾支撑身体，使身体保持一条直线。收紧腹部，保持30秒至1分钟。
5.仰卧抬腿：仰卧在地面上，双腿并拢并慢慢抬起至约45度角，保持数秒后慢慢放下。重复8-10次。
上述锻炼应根据个体情况和专业建议循序渐进进行，以避免过度劳累或不当操作导致不适。在锻炼过程中应注意尽量避免加重滑脱的动作，保持稳定和适度的强度对于恢复很关键。同时，任何锻炼计划在实施前应咨询医生或物理治疗师，以确保安全和有效性。