侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.保持规律的作息时间
老年人需要每天在固定时间上床和起床，即使在周末也不要随意改变作息。这有助于维持体内生物钟的正常运转，促进夜间自然入睡。
2.创造良好的睡眠环境
睡眠环境应安静、黑暗且温度适宜（通常建议18-22摄氏度）。可以使用遮光窗帘或眼罩减少光线影响，耳塞可降低噪音干扰。枕头和床垫需选择适合个人习惯的软硬度。
3.避免刺激性食物和饮品
晚餐时间应安排在睡前3小时以上，避免过饱或空腹入睡。晚间尽量避免含咖啡因和酒精的饮品，这些物质会刺激神经系统，容易导致入睡困难。
4.适量运动
每天至少进行30分钟的中等强度锻炼，如散步、太极或游泳，时间最好安排在白天或下午，避免临近睡前剧烈运动，以免兴奋神经系统影响入睡。
5.限制午间小睡时间
午休时间控制在20-30分钟，避免睡得过多或过晚，否则会削弱晚上的睡意。
6.发展放松技巧
睡前可以进行深呼吸、冥想或听轻音乐以放松身心，减少焦虑情绪。如果担忧某些事情，可以尝试写下来，将注意力从思考中转移出来。
7.合理用药
如果存在失眠严重影响生活质量的情况，应及时就医，根据医生建议使用镇静类药物或褪黑素，但绝不可自行长期依赖药物。
8.排查潜在健康问题
一些疾病如慢性疼痛、抑郁症、焦虑症、夜间腿抽筋或阻塞性睡眠呼吸暂停综合征可能引起睡眠障碍，需要通过医疗手段处理。
老年人睡眠质量下降属于常见现象，但若睡眠问题持续较长时间且严重影响生活状态，建议寻求专业医生的帮助，通过科学方法恢复正常睡眠。