侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.调整生活习惯
保持规律作息：每天固定时间起床和入睡，即使周末也要保持一致，这有助于稳定生物钟。
避免刺激性饮品：临睡前4-6小时避免咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，以及酒精，因为它们可能扰乱睡眠质量。
限制屏幕使用：睡前1小时关闭电子设备，尤其是手机、平板和电脑，蓝光会抑制褪黑激素的分泌。
适量运动：白天进行中等强度的运动，有助于晚间更快入睡，但注意不要在临睡前剧烈运动。
饮食调节：晚餐尽量清淡，避免油腻或过饱，临睡前可以适量饮用温牛奶或摄入富含色氨酸的食物，如香蕉。
2.改善睡眠环境
降低噪音和光线：使用遮光窗帘或眼罩，必要时可选择耳塞以减少外界干扰。
调节室温：保持卧室凉爽舒适，通常建议在18-22摄氏度之间。
舒适的床具：确保枕头和床垫适合个人睡姿需求，提供足够支撑。
专注于睡眠：避免在床上从事与睡眠无关的活动，包括看书、玩手机或工作。
3.心理与医学辅助
放松身心：尝试冥想、深呼吸或渐进式肌肉放松练习，帮助缓解入睡前的焦虑。
睡前仪式：养成一套睡前固定习惯，例如泡脚、阅读轻松的书籍，逐渐形成条件反射。
寻求专业帮助：若长期失眠影响日常生活，可以咨询医生排查是否存在睡眠障碍、焦虑症或抑郁症等潜在原因。
采用药物或疗法：经医师评估后，可能开具短期镇静类药物或推荐认知行为疗法。
睡眠问题需要长期关注，切勿依赖自己随意购买安眠药或其他药物。