王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.饮食调节:合理控制每日摄入的总热量是减肥的基础。建议:
确保每天的热量摄入低于消耗,通常每周减少500至1000千卡可以实现每周减重0.5至1公斤。
增加膳食纤维摄入,如多吃蔬菜、水果、全谷物等,有助于增加饱腹感并促进肠道健康。
减少糖分和高脂肪食物的摄入,选择低脂蛋白质来源,如鱼类、豆类和瘦肉。
2.运动规划:适当且规律的体育活动有助于增加能量消耗和提高代谢率。建议:
每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动,如快走、游泳或骑自行车。
结合力量训练增加肌肉量,帮助提高静息代谢率,每周至少进行2次。
根据个人能力逐步增加运动强度与时间,避免运动损伤。
3.生活习惯的改善:良好的生活习惯能巩固减肥效果并预防体重反弹。建议:
保持充足的睡眠,每晚7-9小时的睡眠对激素平衡及新陈代谢有积极作用。
注意饮食规律,避免暴饮暴食或不吃早餐。
减少压力,通过冥想、瑜伽等方式放松心情,因为压力会影响体重管理。
采用科学的减肥方法不仅能有效降低体重,还能促进整体健康状况。坚持科学的饮食、适当的运动和健康的生活方式是实现长期体重管理的关键。