韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.蝴蝶拉伸:坐在地上,弯曲膝盖并将脚掌相对。轻轻按压膝盖向地面,你会感觉到大腿内侧的拉伸。每次保持20-30秒,重复3-5次。
2.坐姿股四头肌拉伸:坐在地面上,一条腿伸直,另一条腿弯曲并将脚放在对侧腿的外侧。用手臂环抱弯曲的腿,将其轻轻拉向胸部以拉伸臀部和大腿外侧。每次保持15-30秒,重复2-3次,左右交替。
3.髋屈肌拉伸:跪在地面上,一只脚向前迈出成弓步姿势,重心稍微前移。保持上身挺直,感受髋部前侧的拉伸。每次保持20-30秒,重复3-5次,左右交替。
4.桥式运动:仰卧在地上,双脚平放,膝盖弯曲。抬起臀部,使身体从肩膀到膝盖形成一条直线,然后慢慢放下。每次做10-15次,重复2-3组。
5.侧卧髋外展:侧卧在地面上,腿部叠放。抬起上面的腿,保持髋关节稳定,不要转动躯干。每条腿做10-15次,重复2-3组。
6.猫牛伸展:跪趴于地面,双手与肩同宽支撑地面。依次拱背(像猫一样)和凹背(像牛一样),这能帮助活动脊椎及髋部。每个动作持续5秒钟,重复10次。
通过以上方法,髋关节的内旋受限情况可能得到改善。在进行这些训练时,应密切关注身体的反应,避免过度拉伸引发疼痛。如有不适或症状加重,应考虑就医评估。