刘娟副主任医师
东南大学附属中大医院 消化内科
1.高纤维蔬菜
黄瓜、胡萝卜、西红柿等蔬菜热量低且富含膳食纤维，有助于增加饱腹感。一根中等大小的黄瓜约含16千卡热量，而一根胡萝卜约含25千卡热量。
2.无糖酸奶或低脂奶制品
100克无糖酸奶通常含50-60千卡热量，同时提供蛋白质和钙质，能够延缓饥饿感的出现，还能促进骨骼健康。
3.水果类
柑橘类水果（如橙子和柠檬）、苹果和浆果的热量较低，其中一个中等大小的苹果约含52千卡热量，富含水分和纤维，有助于减少食欲。
4.坚果小份量
坚果虽然热量相对较高，但适量（15克左右）摄入能够提供优质脂肪和蛋白质，增强饱腹感。15克杏仁的热量大约为90千卡。
5.代餐棒或燕麦片
如果需要更便携的选择，可以选择无添加糖的代餐棒或即食燕麦。注意控制在100千卡以内，避免因过量导致热量超标。
6.豆制品
豆腐干或毛豆富含植物蛋白且热量适中。一小袋毛豆（约50克）的热量约为70千卡，是饱腹又健康的选择。
7.水煮蛋
一个中等大小的水煮蛋热量约为68千卡，富含优质蛋白质，可作为简单方便的下午加餐。
避免选择油炸食品、甜点、碳酸饮料或高热量零食，这些食物容易造成血糖波动并增加热量摄入，不利于体重管理。