武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.高纤维食物：增加膳食纤维摄入有助于促进消化系统健康，减少便秘，从而帮助控制体重。每日应摄取至少25-30克的膳食纤维。例如全谷物、蔬菜、水果和豆类等都是高纤维食物。
2.蛋白质：蛋白质是维持肌肉质量的重要营养素，有助于提高基础代谢率。建议每天摄入约0.8-1克蛋白质每公斤体重。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼类、豆腐、鸡蛋和低脂乳制品等。
3.健康脂肪：适量摄入不饱和脂肪酸有利于心血管健康，并有助于减少腹部脂肪积聚。每天摄入相当于总能量的20-35%的脂肪，其中以不饱和脂肪为主。橄榄油、鳄梨、坚果是良好的选择。
4.控制碳水化合物：过多的精致碳水化合物，如白面包、甜点和含糖饮料，会导致体重增加。应减少这些食物的摄入量，多选择富含纤维的复合碳水化合物，如糙米、全麦面包和燕麦片。
5.水：保持充足的水分摄入有助于新陈代谢，并有助于减少食欲。女性每日建议摄入约2.7升的水，包括饮品和食物中的水分。
6.抗氧化食物：富含抗氧化物质的食物可以减少炎症，有助于预防脂肪堆积。蓝莓、草莓、菠菜、胡萝卜和西红柿等都是良好的抗氧化食物。
7.避免高盐食物：高盐饮食会导致体液潴留，使得身体看起来更臃肿。每日盐摄入量应不超过5克。减少腌制食品、加工食品和外卖食品的摄入。
改变饮食习惯需要时间和耐心，同时配合适量的运动效果更佳。