武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.水果和蔬菜：富含膳食纤维，能增加饱腹感且热量较低。例如，一个中等大小的苹果约含95卡路里，而100克生菜仅含15卡路里。
2.全谷物：比如燕麦、糙米和全麦面包。这些食物在消化过程中能提供持续的能量释放，同时含有更多的膳食纤维。一杯煮熟的糙米约含216卡路里。
3.瘦肉和鱼类：瘦肉如鸡胸肉和鱼类提供优质蛋白质，有助于保持肌肉质量，提高基础代谢率。100克鸡胸肉约含165卡路里，而100克三文鱼约含206卡路里。
4.豆类和坚果：如鹰嘴豆、扁豆和杏仁等，虽然热量相对较高，但这些食物富含蛋白质、健康脂肪和纤维。一杯煮熟的鹰嘴豆约含269卡路里，28克杏仁约含160卡路里。
5.低脂乳制品：如脱脂牛奶和低脂酸奶，这些食物提供钙和蛋白质，热量较全脂产品低。一杯脱脂牛奶约含86卡路里，而一杯普通酸奶约含154卡路里。
合理选择低热量、高营养的食物并控制食用量，有助于保持体重。坚持均衡饮食和适当运动是维持健康体重的重要原则。