侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.保持规律作息
每天尽量在固定时间上床和起床，即使是周末也要避免过度睡懒觉。稳定的作息能够帮助调节生物钟，从而提高睡眠质量。
2.优化睡眠环境
睡眠环境应安静、黑暗且温度适宜，通常建议室温保持在16-20摄氏度之间。选择合适的床垫和枕头可以帮助放松身体，避免因不适导致的睡眠中断。
3.减少电子设备使用
蓝光会抑制褪黑激素分泌，从而干扰入睡过程。在睡前一小时避免使用手机、平板或电脑，可以改为阅读纸质书或进行冥想练习。
4.控制饮食与饮品
睡前2小时避免进食，尤其是刺激性或油腻的食物。下午避免摄入咖啡因和酒精，因为酒精虽然可能帮助入睡，但会破坏深度睡眠阶段。
5.增加日间活动
白天的适量运动有助于改善夜晚的睡眠质量。建议每周进行150分钟中等强度运动，如快走或游泳，但需避免临睡前剧烈运动。
6.管理压力
精神压力容易引发失眠。通过正念冥想、深呼吸训练或记录感受等方式，可以缓解焦虑情绪，帮助身心进入放松状态。
7.识别潜在疾病
长期睡眠问题可能由慢性病引起，例如睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能异常或抑郁症等。如已尝试多种方法仍无改善，应咨询医生以明确诊断并制定治疗方案。
良好的睡眠不仅决定短期的精力状态，还对长期健康至关重要。