侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.制定规律的作息时间：每天在相同时间上床和起床，有助于调节生物钟。研究表明，保持规律的睡眠时间能够有效提高睡眠质量。
2.改善睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽且舒适。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机可以帮助减少环境干扰，从而促进更深层次的睡眠。
3.限制咖啡因和酒精摄入：尽量在下午或晚上避免摄入含咖啡因的饮料，因为咖啡因可干扰睡眠周期。虽然酒精可能帮助入睡，但会影响后半夜的睡眠质量。
4.建立放松的睡前仪式：可以包括温水泡澡、冥想、深呼吸练习或阅读轻松的书籍。研究发现，放松活动有助于降低应激激素水平，使人更容易入睡。
5.运动与饮食：适度的运动有助于更好地入睡，但应避免在临睡前进行剧烈运动。均衡的饮食也能支持良好的睡眠模式。
6.设备管理：在临睡前至少30分钟停止使用电子设备，因为这些设备发出的蓝光会抑制褪黑激素分泌，延迟入睡时间。
通过以上方法的长期坚持，人们通常可以看到睡眠质量的显著改善。在此过程中，应关注个人身体反应，必要时寻求专业医生的帮助以保障健康。