王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
减肚子的动作包括仰卧卷腹、平板支撑、登山跑、反向卷腹、俄罗斯转体、侧支撑以及自行车式仰卧起坐。这些动作通过针对腹部核心肌群进行锻炼，促进脂肪燃烧和肌肉强化。
仰卧卷腹是经典的腹部训练动作之一。具体方法为：
（1）仰躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，脚掌平放在地面；
（2）双手轻触耳朵或交叉放置于胸前；
（3）利用腹部肌肉的力量缓慢抬起上半身，肩胛骨离地即可，不需完全坐起；
（4）控制下放回原位，过程中注意保持颈部放松，避免用颈部发力。
平板支撑是一项全面的核心训练动作。具体方法为：
（1）俯卧于地面，两肘弯曲呈90度，前臂平放支撑身体；
（2）身体从头到脚呈一条直线，核心肌肉收紧，避免塌腰或翘臀；
（3）初学者可维持15秒至30秒，逐渐延长至1分钟以上，根据个人情况调整时间。
登山跑不仅有助于核心肌群，还能起到一定的心肺功能训练效果。具体方法为：
（1）进入俯卧撑姿势，双肩正对双手，保持身体直线；
（2）交替将单膝快速往胸部方向靠近，保持节奏感；
（3）动作要稳定流畅，避免髋部过分晃动。
反向卷腹更侧重于下腹部的训练。具体方法为：
（1）仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢，自然伸直或稍微弯曲；
（2）双臂放于身体两侧，手掌向下以提供支撑；
（3）利用腹部力量抬起臀部和下背部，使膝盖靠近胸部，然后慢慢放下。
俄罗斯转体可以有效锻炼腹外斜肌。具体方法为：
（1）坐于地面，双腿弯曲悬空，双脚离地，身体稍微后倾；
（2）双手握拳或抱紧一个哑铃，在胸前保持稳定；
（3）依次将上半身向左右两侧扭转，幅度尽量大一些，并保持节奏均匀。
侧支撑针对侧腹区的锻炼非常有效。具体方法为：
（1）侧身躺在地面，用一侧的前臂和脚掌支撑身体；
（2）另一只手可以自然放置在腰侧或举高以增加难度；
（3）身体保持平直，从头到脚形成一条直线。每侧坚持20秒到一分钟。
该动作结合了腹部核心训练和动态运动。具体方法为：
（1）仰卧在瑜伽垫上，双手轻触耳朵两侧，双腿提起弯曲成90度；
（2）右肘触碰左膝，同时将右腿伸直；然后换边，同样进行左肘触碰右膝；
（3）动作过程中需要保持稳定，避免借助惯性完成动作。
持续进行上述动作能够增强核心肌肉力量，并辅助消耗腹部多余脂肪，但减肥的本质在于全身脂肪的减少。还需配合健康饮食及有氧运动，如跑步、游泳，才能取得更好的效果，同时避免局部减脂的误区。