魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
血糖高的人在选择主食时，应优先考虑升糖指数低、富含膳食纤维的食物，如全谷物、杂粮、薯类等。以下从几种常见的主食类别进行具体分析。
全谷物和粗粮相比精加工的碳水化合物食品，升糖指数较低，对血糖波动影响较小。
-燕麦：燕麦是升糖指数较低的全谷物，尤其是钢切燕麦或原味燕麦片，不仅能延缓血糖上升，还富含可溶性膳食纤维，有助于控制体重和降低胆固醇。
-糙米：糙米保留了稻米的胚芽和麸皮部分，比白米更富有纤维和维生素B族，也能减缓餐后血糖升高。
-黑米、紫米：这两种米含有丰富的花青素和膳食纤维，是血糖管理中不错的选择。
杂粮和豆类的消化吸收速度较慢，可以平稳地释放能量。
-荞麦：荞麦不仅升糖指数较低，还含有丰富的芦丁等活性成分，对血管健康有益。
-莜麦：莜麦富含不溶性膳食纤维，能够促进肠道蠕动，同时对控制血糖有帮助。
-红豆、绿豆：这些豆类可以单独熬煮或搭配其他杂粮制成粥，有利于提供稳定的能量。
薯类食物是许多人认为的“高淀粉”食物，但其中一些种类升糖指数较低。
-红薯：红薯中含有大量的膳食纤维，并且富含β胡萝卜素，其升糖指数比普通马铃薯低得多。
-山药：山药属于低升糖指数食物，适合作为主食的一部分，同时对脾胃功能也有一定的调理作用。
-芋头：芋头中的碳水化合物以黏液多糖为主，有助于控制血糖水平。
即使是低升糖指数的食物，加工方式不当也可能使其血糖负荷升高。
-不要完全去皮：例如煮红薯或土豆时尽量连皮一起蒸煮，因为表皮含有更多的纤维。
-避免过度磨碎：将燕麦、糙米等过度磨碎会破坏纤维结构，使其升糖速度变快。
-控制烹饪时间：过长时间的煮制或油炸会提高食物的升糖指数，例如糙米粥煮得过软，升糖速度可能加快。
主食虽然重要，但仍需注意摄入量和营养均衡。
-控制总量：建议每餐主食量控制在50~100克左右，根据个体情况调整，不宜一次性食用过多。
-搭配蔬菜和蛋白质：增加膳食纤维和优质蛋白摄入，比如搭配绿叶蔬菜、豆腐、鸡蛋等，能够进一步平稳血糖。
-遵循少油少盐：避免主食中加入过多调料或脂肪，这样既能控制热量，又减少血糖负担。
血糖偏高的人群选择主食时应注重升糖指数、加工方式及食用量的综合考量，尽量选用未经精加工的全谷物、杂粮以及薯类。同时，应注意搭配丰富的膳食纤维和蛋白质，并根据自身饮食需求咨询专业医生或营养师，制定更加科学的膳食方案。