韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
单侧抬腿运动主要通过股四头肌、腘绳肌和小腿三头肌的协同作用来实现。这些肌肉负责膝关节的屈伸动作，并对其提供必要的支撑。股四头肌位于大腿前方，负责膝关节的伸展；腘绳肌则位于大腿后方，负责屈曲膝关节；小腿三头肌则有助于踝关节的稳定。通过单侧抬腿运动，这些肌群得到有效刺激，增强了膝关节的力量和耐力。
单侧抬腿是一种平衡训练，可显著提高下肢和核心的稳定性。在进行此练习时，身体需调动多组肌肉保持平衡，尤其是髋部和核心肌群。这对于改善膝关节的稳定性具有积极意义。通过反复的屈伸动作，膝关节的灵活性也会有所增加，有助于预防因缺乏柔韧性导致的损伤。
进行单侧抬腿训练时，应确保地面平整，以避免因地面不稳而导致的意外摔倒。开始阶段可借助椅子或墙壁进行辅助以维持平衡，待熟练掌握后再逐步过渡至无辅助状态。在整个运动过程中，需保持上身挺直，避免躯干前倾或后仰，同时关注脚尖朝向及膝关节的指向，确保其与脚尖方向一致，以防止膝关节内旋或外翻造成的额外压力。
单侧抬腿适用于各个年龄段的人群，尤其是中老年群体、运动员以及需要康复训练者。中老年人通过该动作可以增强下肢力量和关节稳定性，减少跌倒风险。运动员则可利用这一训练提升下肢爆发力和平衡能力。而在术后康复阶段，该运动可作为一种温和的恢复手段使用，帮助患者逐步恢复膝关节功能。
单侧抬腿确实能够有效锻炼膝盖周围的肌肉，通过加强膝关节的力量、稳定性和灵活性，为日常活动提供更好的支持和保护。在进行这项运动时，需注意动作的规范性，以充分发挥其健身效果并防止可能的伤害。