魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
腹部侧面的赘肉可以通过调整饮食结构、加强有氧运动、结合塑形训练以及改善生活习惯四个方面来逐步减掉。以下是每个方面的详述。
饮食管理是减少腹部脂肪的重要环节。
（1）控制每日摄入总热量，建议从基础代谢率计算每日所需热量，并适当减少300-500千卡的摄入，以促进脂肪燃烧。
（2）增加蛋白质摄入，选择低脂肪蛋白质来源，如鸡肉、鱼肉、豆制品等，帮助增强饱腹感和维持肌肉质量。
（3）优先选择复杂碳水化合物，例如全谷类食物、糙米和燕麦，避免精制糖和高升糖指数食品。
（4）多吃富含膳食纤维的食物，比如蔬菜、水果和坚果，有助于改善消化功能并控制食欲。
（5）保持足够的水分摄入，每天饮水2000-2500毫升，促进新陈代谢，同时减少高糖饮料的摄入。
规律的有氧运动能够有效燃烧脂肪，是减少腹部赘肉的核心方法之一。
（1）每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，例如快走、慢跑、游泳或骑自行车。
（2）尝试高强度间歇训练，每次仅需20-30分钟，通过短时高强度运动与低强度休息交替进行，可显著提高脂肪燃烧效率。
（3）运动前后进行热身和拉伸，可以降低损伤风险，并提高运动效果。
除了有氧运动，还需要针对核心肌群进行力量训练，以紧实腹部肌肉。
（1）进行平板支撑练习，每次保持30秒至1分钟，逐渐递增时间，强化核心力量。
（2）进行侧卧卷腹或侧支撑练习，这些动作能有效刺激腹外斜肌，与侧面赘肉直接相关。
（3）进行俄罗斯转体或负重转体，用哑铃或其他重量辅助器材提升运动效果。
（4）采用健身球辅助训练，例如健身球卷腹，进一步提高深层肌肉的参与度。
不健康的生活方式也会导致腹部脂肪堆积，因此培养良好的习惯非常重要。
（1）保证充足睡眠，每天睡眠时间应在7-8小时之间，睡眠不足会影响激素水平，导致脂肪更容易堆积。
（2）定时进餐，不要长时间空腹或过度暴饮暴食，保持稳定的血糖水平有助于避免脂肪囤积。
（3）减少久坐时间，每隔1小时起身活动5-10分钟，避免因姿势问题导致腹部脂肪堆积。
（4）控制压力，长期处于高压状态可能使皮质醇水平升高，从而促进腹部脂肪储存。
减掉腹部侧面赘肉，需要综合饮食调整、运动训练和生活习惯改变，坚持科学的方案，并根据个人情况做适当调整。在执行过程中，应注意避免极端饮食或超量运动，以免影响健康。