沈赟副主任医师
南京市第一医院 内分泌科
1.高纤维食物：高纤维食物如全谷物、豆类、蔬菜和水果可以减缓碳水化合物的消化速度，从而防止血糖快速升高。建议每日摄入25至30克纤维。
2.低GI（血糖生成指数）食物：低GI食物能够缓慢释放葡萄糖，如燕麦、糙米、甜薯等。这类食物有助于稳定血糖水平，尤其适合餐后血糖控制。
3.富含不饱和脂肪酸的食物：不饱和脂肪酸对胰岛素敏感性有正面影响，如鱼类（特别是富含Omega-3脂肪酸的鱼）、坚果和橄榄油。每周摄入两次富含Omega-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼或沙丁鱼，有益于心脏健康和血糖管理。
4.蛋白质丰富的食物：蛋白质能够稳定血糖水平，如鸡肉、瘦牛肉、鱼类以及豆腐等植物蛋白。每日摄入量应根据具体体重和活动水平进行调整，但一般成人每日需摄入约0.8克/公斤体重的蛋白质。
5.镁含量高的食物：镁在调节血糖方面起重要作用，如菠菜、杏仁、黑巧克力等富含镁的食物。成年男性每日推荐摄入400至420毫克镁，而成年女性每日需320至360毫克。
6.抗氧化物质丰富的食物：抗氧化物质有助于减少胰岛素抵抗和氧化应激，如蓝莓、草莓和其他深色浆果。这些水果不仅富含维生素C和K，还有较低的GI值。
注意选择低GI、高纤维、富含不饱和脂肪酸、蛋白质丰富及镁含量高的食物，并保持均衡饮食和适当运动，有助于有效管理血糖水平。每个人的身体状况不同，应个性化饮食方案，如有疑问，建议咨询专业医师。