侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.优化睡眠环境：
保持卧室安静，避免噪声影响。可以使用耳塞或白噪声设备。
调整卧室光线，确保足够黑暗。如果外界光线干扰，可以使用遮光窗帘或眼罩。
控制室内温度，一般来说，18-22℃是适宜的睡眠温度范围。
2.规范作息规律：
每天固定时间上床和起床，形成生物钟的稳定节律。即使周末也应保持这一规律。
避免长时间午睡，午睡时间尽量控制在20-30分钟。
3.饮食与刺激性物质：
睡前4小时避免摄入咖啡因，包括咖啡、茶、可乐等。
晚餐不宜过于油腻或进餐过晚，睡前2小时避免大鱼大肉或辛辣食物。
戒烟戒酒，尼古丁和酒精会干扰深度睡眠质量。
4.睡前放松活动：
进行冥想、深呼吸或轻柔的瑜伽，有助于减轻心理压力。
可用热水泡脚15-20分钟，水温建议为40℃左右，以促进全身放松。
阅读一些轻松的书籍，但不要使用电子屏幕，以避免蓝光干扰褪黑激素分泌。
5.避开电子产品：
睡前1小时尽量避免接触手机、电脑、电视等设备，这些屏幕发出的蓝光会抑制睡眠驱动力。
如果需要使用电子设备，可佩戴防蓝光眼镜或启用夜间模式。
6.寻求医学支持：
如果失眠持续超过一个月，并对日常生活造成显著影响，应就医排查潜在的躯体疾病或心理障碍，如焦虑症、抑郁症、甲状腺功能异常等。
医生可能会推荐行为治疗，或根据具体情况短期使用药物，比如褪黑素补充剂。
通过养成健康的生活习惯和必要的医疗干预，大多数睡眠问题是可以改善的。