沈赟副主任医师
南京市第一医院 内分泌科
1.控制饮食:
减少高热量食物的摄入,如油炸食品、甜点和含糖饮料,以帮助减少总体脂肪。
增加蛋白质的摄入,如鸡肉、鱼类、豆类和坚果,有助于增强肌肉质量,提高代谢率。
确保每天摄入足够的纤维素,可以通过多吃水果、蔬菜和全谷物来实现,这有助于提高饱腹感和促进消化。
2.心肺锻炼:
每周至少进行150分钟中等强度的心肺运动,如快走、骑自行车或游泳,这有助于减少体内脂肪储存。
间歇性高强度训练也是一种有效的方式,可以在较短时间内有效燃烧卡路里。
3.力量训练:
针对肩部、三头肌(位于上臂背面)和背部的力量训练可以增强肌肉并塑造身体线条。常见的动作包括俯卧撑、引体向上、哑铃侧平举和划船。
每周至少进行两次力量训练,并逐渐增加重量和强度以获得最佳效果。
4.日常活动:
尽量增加日常生活中的活动量,如步行上下班、使用楼梯而非电梯,这些小改变能够显著积累活动量,帮助能量消耗。
通过合理的饮食控制结合适当的运动计划,不仅可以帮助减去多余脂肪,还能增强肌肉,提高整体健康水平。这需要长期坚持,并避免急于求成的心理以达到健康、安全的目标。