武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
增加肌肉需要注意优质蛋白质的摄入、适量碳水化合物和脂肪的搭配、多种维生素和矿物质的补充以及足够的水分支持。这些饮食因素与科学的运动相结合，是促进肌肉增长的关键。
蛋白质是构建肌肉的基础。建议每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。例如，一个体重70公斤的人，每天需摄入112-154克蛋白质。常见高蛋白食物包括：
鸡胸肉、鱼类等瘦肉，含有丰富优质蛋白且低脂。
鸡蛋，每个鸡蛋约含6克蛋白质，且易被消化吸收。
奶制品，如牛奶、酸奶和奶酪，不仅提供蛋白质，还含有钙，有助于骨骼和肌肉健康。
豆类和坚果，如黄豆、扁豆、杏仁，适合植物性饮食者补充蛋白质。
碳水化合物是提供能量的重要来源，尤其在力量训练后，适量摄入有助于恢复和储存肌糖原。每日建议碳水化合物摄入量为每公斤体重4-6克。推荐食物包括：
全谷物食品，如燕麦、大米、全麦面包、藜麦等，它们释放能量较慢，并富含膳食纤维。
水果，如香蕉、苹果，提供天然糖分，同时含有多种维生素。
根茎类蔬菜，如红薯、土豆，不仅富含碳水化合物，还提供钾元素，帮助防止肌肉痉挛。
脂肪不仅是身体能量储备，也是激素调节的重要组成部分。建议每日脂肪摄入量占总能量的20%-35%。推荐食物包括：
不饱和脂肪酸来源，如橄榄油、鳄梨、坚果，具有抗炎作用并促进心血管健康。
深海鱼类，如三文鱼、沙丁鱼，富含欧米伽-3脂肪酸，可促进肌肉修复和减少炎症。
维生素和矿物质对肌肉增长的辅助作用不可忽视。在日常饮食中，应均衡摄入以下营养：
维生素D，通过阳光或食用鱼肝油、蘑菇获取，有助于钙吸收及肌肉功能提升。
钙和镁，分别存在于奶制品、绿叶蔬菜和坚果中，可增强骨骼和防止肌肉抽筋。
铁元素，存在于红肉、动物肝脏和菠菜中，能改善氧运输能力，为肌肉供能。
水分在肌肉代谢和修复过程中起到润滑剂的作用。脱水状态会降低肌肉合成效率，也容易引发疲劳。建议每日饮水量男性为3升，女性为2.2升，运动强度高者需适量增加。可通过白开水、稀释果汁或低糖运动饮料补水。
运动后30分钟是“窗口期”，此时补充营养效果最佳。推荐食用的组合可以包括蛋白质和碳水化合物，如一杯牛奶配香蕉、酸奶加燕麦或鸡蛋配全麦面包。
通过对蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质及水分的合理补充，加之科学的运动方式，可以促进肌肉更快更有效地增长。避免过量依赖任何单一营养素，并保持规律作息及良好的生活习惯，以实现理想的健身效果。